การขมิบเป็นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อมดลูก กระเพาะปัสสาวะลำไส้เล็กและทวารหนัก โดยการฝึกขมิบนี้เราสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยที่คนอื่นไม่รู้เลยล่ะค่ะ
ทำไมเราต้องฝึก "ขมิบ"
มีหลายๆปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของเราอ่อนแอลง ทั้งการตั้งครรภ์, ให้กำเนิดบุตร, ผ่าตัด, อายุที่มากขึ้น หรือแม้กระทั่งน้ำหนักตัวที่มากเกินไป และประโยชน์ของการขมิบนี้ก็มีหลายอย่างด้วยกันค่ะ
1. ช่วยลดอาการปัสสาวะรั่ว ไม่ว่าจะระหว่างจาม หัวเราะหรือแม้แต่การไอ (จะออกมาเพียงเล็กน้อย)
2. ช่วยลดอาการปัสสาวะเล็ด มักจะมีอาการกลั้นปัสสะวะไม่ได้
3. ลดอาการกลั้นอุจจาระไมได้
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากกับคู่รัก เพราะจะช่วยให้ช่องคลอดกระชับและช่วยให้ออกัสซั่มได้มากขึ้น หรือสำหรับผู้หญิงวัยทองที่มักมีอาการน้ำหล่อลื่นแห้งก็จะช่วยลดปัญหานี้ได้เช่นกันค่ะ
การฝึกขมิบนี้สามารทำได้ในระหว่างที่ตั้งครรภ์หรือหลังจากให้กำเนิดบุตรเพื่อป้องกันอาการปัสสาวะเล็ด
วิธีฝึก "ขมิบ"
เพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ เราจะต้องรู้เสียก่อนว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ตรงไหน
1. ให้ฝึกระหว่างที่เราปัสสาวะ โดยการกลั้นไว้ หากเราสามารถกลั้นได้แสดงว่าเราทำได้ถูกวิธีและใช้กล้ามเนื้อถูกส่วน
2. ก่อนการฝึกควรปัสสาวะให้เสร็จเรียบร้อย ให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า จากนั้นให้นอนหงาย แล้วขมิบไว้ 5 วินาที จากนั้นปล่อย 5 วินาที ฝึก 4-5 ครั้งติดต่อกัน
3. เมื่อคล่องให้ฝึกขมิบ 10 วินาทีแล้วปล่อย 10 วินาทีต่อครั้ง ทำเซ็ทละ 10 ครั้ง 3 เซ็ทต่อวัน
การขมิบไม่ควรทำแรงจนไปขมิบกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆเช่นสะโพก บั้นท้ายหรือน่องด้วย ทำเพียงเบาๆที่เรารู้สึกตอนกลั้นปัสสาวะก็เพียงพอ และไม่ควรฝึกระหว่างการปัสสาวะด้วยค่ะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงได้ และยังทำให้ปัสสาวะไม่สุด ที่สำคัญเสี่ยงต่อการติดเชื่อทางเดินปัสสาวะด้วยค่ะ ฉะนั้นควรปัสสาวะให้เสร็จเรียบร้อยเสียก่อนแล้วมานอนพื้นนิ่มๆแล้วฝึก
ไม่ควรกลั้นหายใจ ให้หายใจเป็นปกติได้เลยค่ะ
ควรทำเมื่อไรบ้าง
เมื่อเราฝึกจากการนอน "ขมิบ" ได้ชำนาญแล้ว เราจะสามารถฝึกได้ทุกที่ไม่ว่าขณะรอรถเมล์ หรือยืนอยู่ในรถไฟฟ้าขณะไปทำงาน หรือแม้กระทั่งตอนทานมื้อกลางวันกับเพื่อนๆ จะไม่มีใครรู้แน่นอนว่าเรากำลังทำอะไรอยู่
ฝึกทำให้ติดเป็นนิสัยได้เลยค่ะ นอกจากช่วยลดปัญหาปัสสาวะเล็ดหรือรั่วในระยะยาวแล้ว ปัญหาเรื่องออกัสซั่มก็จะลดลงไปด้วย เพิ่มรสชาติให้กับการร่วมรักได้ด้วยค่ะ วิธีนี้ยังทำได้ในผู้ชายด้วยนะคะ ถ้าใครที่มักจะเกิดปัญหาหลั่งเร็วควรฝึกเลยค่ะ
